Top 5 exerciții pentru a preveni durerile de umăr

Durerea de umăr este o problemă comună potențial debilitantă, ce limitează capacitatea de a efectua activități simple, cu efecte negative asupra bunăstării generale a unui individ. Deși nu întotdeauna pot fi tratate eficient, condițiile care determină dureri de umăr pot fi, de foarte multe ori, prevenite. De asemenea, există anumite exerciții care pot fi efectuate cu regularitate pentru a întări și menține flexibilitatea mușchilor și articulațiilor și a reduce astfel riscul de apariție a durerilor de umăr.

Ridicări laterale cu ganterele

Recomandate pentru întărirea mușchilor deltoizi, ridicările laterale cu gantere contribuie la îmbunătățirea stabilității umărului. Dacă este efectuat într-un mod corect și cu regularitate, exercițiul poate preveni necesitatea efectuării unor infiltratii la umar, prin întărirea musculaturii.

Execuție:

– stai drept cu o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp;

– ridică brațele lateral, până când ajung la nivelul umerilor, menținând coatele ușor flexate.

– coboară încet brațele;

– repetă exercițiul de 12-15 ori.

Garudasana

Garudasana sau poziția vulturului, inspirată din yoga, este recomandată pentru întinderea mușchilor spatelui superior și a umerilor, rezultând o creștere a flexibilității și a circulației sanguine în această zonă. 

Execuție:

– începeți în poziția scaunului (Utkatasana) cu ambele picioare îndoite și brațele pe lângă corp;

– alternativ, relaxați genunchii;

– transferați greutatea pe piciorul stâng și ridicați ușor piciorul drept de pe podea;

– treceți coapsa dreaptă peste coapsa stângă cât mai sus posibil pe coapsă;

– cuplați piciorul drept în jurul gambei stângi;

– aduceți ambele brațe în față, paralele cu podeaua;

– îndoiți brațele și încrucișați brațul stâng peste dreptul;

– încrucișați antebrațele unul pe celălalt până când palmele se ating și întindeți degetele spre tavan;

– ridicați coatele la înălțimea umerilor păstrând umerii în jos, departe de urechi;

– mențineți coloana vertebrală perpendiculară cu podeaua și vârful capului orientat spre tavan;

– mențineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații;

– repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Rotații ale trunchiului pe scaun

Rotațiile trunchiului, efectuate pe un scaun, sunt utile pentru întinderea mușchilor torsului și pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și a umerilor, reducând rigiditatea și prevenind de cele mai multe ori o durere de umar.

Execuție:

– așezat pe un scaun, genunchii flexați la 90 de grade, palmele pe coapse;

– răsuciți trunchiul spre stânga, încercând să prindeți cu mâna stângă marginea scaunului de partea opusă, iar mâna dreaptă opune o rezistență la nivelul genunchiului stâng;

– repetați mișcarea, schimbând partea;

– mențineți poziția până la 30 de secunde, repetând de 3-5 ori mișcarea pe fiecare parte.

Exerciții cu bandă elastică

Banda elastică este un instrument versatil pentru exerciții de rezistență, recomandat a se utiliza pentru întărirea manșetei rotatorii. Exercițiile cu banda elastică pot ajuta la prevenirea leziunilor și la întărirea mușchilor rotatori.

Execuție:

– prinde banda elastică la nivelul pieptului și apucă cele două capete;

– trage banda spre exterior, menținând coatele la un unghi de 90 de grade, până când simți o ușoară tensiune în zona spatelui superior și scapulele se apropie una de cealaltă;

– revino încet la poziția inițială;

– repetă exercițiul de 10-12 ori.

Pendulări ale brațului

Pendulările brațului sunt indicate pentru ameliorarea tensiunii și îmbunătățirea circulației în zona umărului, fiind recomandate în special pentru recuperarea după leziuni.

Execuție:

– din poziția stând, cu genunchiul drept flexat și sprijinit pe scaun, cu mâna dreaptă prinde spătarul scaunului, iar trunchiul este ușor înclinat în față;

– lăsați membrul superior stâng să „atârne” în jos;

– realizați o mișcare de pendulare a brațului față-spate, stânga-dreapta, apoi efectuați o mișcare circulară spre dreapta și spre stânga, fără a forța mișcarea (lăsați membrul superior să se miște din propria inerție);

– schimbați partea, efectuând aceleași mișcări cu celălalt braț;

– repetați mișcările de 5-10 ori pe fiecare parte și cu fiecare membru.